Nếu bạn đang tìm kiếm một cách hiệu quả để đốt cháy calo, cải thiện tốc độ chạy và tăng sức bền của cơ bắp, thì hãy cân nhắc thêm các bài tập chạy nước rút vào kế hoạch chạy của bạn. Nhưng các chương trình luyện chạy nước rút cũng có thể đáng sợ đối với người mới bắt đầu.
Trên thực tế, bắt đầu thói quen chạy nước rút mà không có kinh nghiệm chạy tốc độ trước đó giống như đăng ký cơ học thống kê nâng cao khi bạn chưa học toán cơ bản vậy. Và điểm khác biệt lớn nhất chính là bạn sẽ không bị rách gân kheo khi học cơ học thống kê.
Vậy nên để giúp bạn bắt đầu với các bài tập chạy nước rút, trong bài đăng hôm nay, Biji sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn đầy đủ về đào tạo chạy nước rút cho người mới bắt đầu.
Các Bài Luyện Tập Nước Rút Là Gì?
Huấn luyện chạy nước rút bao gồm các đợt chạy cường độ cao, ngắn, được thực hiện ở tốc độ cao nhất. Phương pháp tập luyện này giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất. Các bài tập chạy nước rút là quá trình đào tạo có tác động cao, vì thế nó có thể sẽ gây tổn hại cho cơ thể của bạn. Vì lý do này, bạn sẽ cần phục hồi nhiều hơn giữa các buổi tập để tránh chấn thương và kiệt sức.
Nói chung, có hai cách cơ bản để thực hiện các bài tập chạy nước rút: trên bề mặt phẳng hoặc bề mặt nghiêng.
Nước Rút Bằng Phẳng
Chạy nước rút trên bề mặt phẳng là cách lý tưởng để bắt đầu luyện tập chạy nước rút. Để chạy nước rút bằng phẳng, chỉ cần chạy càng nhanh càng tốt trên một bề mặt phẳng.
Ví dụ: bạn có thể chạy nước rút trên:
- Một sân tập trong trường học
- Một con đường chạy bộ
- Một sân thể thao
- Mọi con đường rộng mở
Chỉ cần nhớ chú ý đến xung quanh của bạn. Bạn phải có đủ không gian an toàn để chạy.
Nước Rút Nghiêng
Nước rút nghiêng có nhiều thử thách hơn. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu với đào tạo chạy nước rút, hãy tránh các bài tập về nước rút trên mặt phẳng nghiêng.
Thay vào đó, hãy kiên trì với những pha chạy nước rút trên bề mặt bằng phẳng để xây dựng nền móng của bạn, sau đó, khi bạn đã sẵn sàng, hãy chuyển sang những pha chạy nước rút nghiêng. Để chạy nước rút nghiêng, hãy tìm một ngọn đồi có độ dốc lớn và ít nhất là 40 đến 60 mét không gian chạy.
Ví dụ: bạn có thể chọn:
- Một con đường đồi núi
- Một con dốc
- Công viên thành phố
- Máy chạy bộ
Lợi Ích Của Bài Tập Nước Rút
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện đã báo cáo rằng các bài tập chạy nước rút giúp tăng hiệu suất chạy và xây dựng sức bền.
Khi bạn chạy nước rút, bạn đang chạy ở cường độ gần tối đa — thường là 80 phần trăm trở lên so với nỗ lực tối đa — trong một khoảng thời gian ngắn, hãy nghỉ ngơi, sau đó lặp lại lần nữa.
Theo định nghĩa, đây là một hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng, hay còn gọi là HIIT. HIIT có thể giúp bạn cải thiện VO2 tối đa hơn bất kỳ hình thức tập luyện nào khác, theo một phân tích tổng hợp được công bố trên Sports Medicine. Hơn nữa, chạy HIIT đốt cháy nhiều calo hơn trong nửa thời gian tập luyện ở trạng thái ổn định, dựa trên nghiên cứu được công bố trên tạp chí Biology of Sports.
Bắt Đầu Với Các Bài Tập Nước Rút
Để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu suất tối ưu trong quá trình luyện tập chạy nước rút, hãy chú ý đến việc khởi động của bạn. Khởi động kỹ giúp tăng lưu lượng máu, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, giúp cơ thể bạn tập thể dục cường độ cao.
Bỏ qua bước này sẽ khiến bạn có thể cảm thấy chóng mặt trong khi tập luyện, bị thương hoặc kiệt sức. Theo quy luật, bạn càng chạy càng khó, bạn càng cần nhiều thời gian để sẵn sàng bằng cách khởi động.
Tuy nhiên, theo hướng dẫn, hãy bắt đầu bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng trong 10 phút, sau đó thực hiện các bài tập sau 30 giây đến một phút mà không cần nghỉ ngơi nhiều giữa mỗi hiệp.
- Chạy nâng cao gối
- Xoay mắt cá chân
- Nhảy tại chỗ
- Chạy gót chạm mông
Chạy Nước Rút Ngắn
Đây là phần đầu tiên của bài tập chạy nước rút và nó liên quan đến việc thực hiện các cuộc chạy nước rút ngắn với nỗ lực tối đa 80 phần trăm với 90 giây phục hồi giữa mỗi lần tập.
Tập trung vào tốc độ tối đa và tư thế chạy phù hợp. Đây là cách tiến hành:
- Chạy nước rút càng nhanh càng tốt trong 40 mét, sau đó nghỉ trong 90 giây.
- Chạy nước rút 50 mét nhanh nhất có thể, sau đó nghỉ 90 giây.
- Chạy nước rút càng nhanh càng tốt trong 60 mét để hoàn thành một set.
- Nghỉ ngơi trong 2 – 3 phút sau đó thực hiện 4 – 5 hiệp, cố gắng hết sức có thể.
Kỹ Thuật Chạy Nước Rút Đúng Cách Cho Người Mới Bắt Đầu
Chạy nước rút là một môn thể thao đòi hỏi kỹ thuật chạy rất chú trọng, đặc biệt nếu bạn nghiêm túc về việc tận dụng tối đa nó trong khi tránh chấn thương.
Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn phát triển và duy trì phong độ chạy nước rút phù hợp:
- Đôi vai. Giữ vai của bạn được thư giãn để tránh nhún vai. Sử dụng vai để tăng sức mạnh cho chuyển động của bạn, không phải cánh tay.
- Cánh tay. Thực hiện các cánh tay của bạn trong suốt phiên bằng cách giữ chúng uốn cong một góc 90 độ và lùi về một nơi thoáng sau cơ thể của bạn. Làm điều này càng nhanh càng tốt để tạo đà. Tránh khoanh tay trước cơ thể.
- Khuỷu tay. Giữ cho khuỷu tay của bạn uốn cong một góc 90 độ và di chuyển trên một đường thẳng. Tập trung vào việc cánh tay của bạn phối hợp với chân. Đảm bảo đánh cùi chỏ về phía sau để tạo đà.
- Đôi chân. Tập trung vào một cú đẩy mạnh mẽ và nhanh chóng từ ngón chân trong khi nhắm vào nhịp nhanh.
- Rút ngắn sải chân của bạn. Hãy đi những bước ngắn và nhanh thay vì những bước dài. Trên thực tế, chạy quá đà có thể tạo ra nhiều năng lượng theo phương thẳng đứng hơn và hạn chế tốc độ của bạn.
- Thư giãn. Giữ cơ thể của bạn thư giãn trong suốt thời gian. Làm như vậy, bạn sẽ giảm thiểu lượng năng lượng bị lãng phí từ việc giữ nguyên trạng thái căng thẳng. Thêm vào đó, nó làm cho một buổi tập luyện thú vị hơn.
- Tiếp đất bằng chân trước và tập trung vào việc đẩy lực từ các ngón chân để tăng tốc độ.
Sau khi thực hiện các bài tập hãy nhớ đến việc giãn cơ và thả lỏng để hạ nhiệt nhé. Chúc các bạn nâng cao được khả năng của bản thân.
Nguồn: runner’s blue sprint